당신이 몰랐던 좋은 지방, 나쁜 지방

지방과 기름이 사람을 움직인다!

다이어트를 하는데 지방을 사용한다는 소식을 들으면 거부감을 줄 수 있다. 그러나 우리 몸에 지방이 얼마나 필요한지 생각해 보면 이해하기 쉽다. 건강한 지방을 많이 먹는 편이 다른 어떤 식품을 대량으로 섭취하는 것보다 훨씬 바람직 하다.

특히 과도한 당, 과도한 단백질은 특히 해롭다. 몇몇 다이어트 프로그램은 지방을 당으로 대체하는 모습을 보였으나 건강에 매우 나쁘다는 사실이 입증되었다.

탄수화물을 지나치게 많은 단백질로 대체하면 단백질의 아미노산을 모두 분해하느라 간에 부담이 간다. 가장 깨끗하게 연소하고 가장 많이 에너지를 내는 주요 영양소는 지방이다. 가장 영양이 가득한 지방부터 영양이라고는 하나도 없는 쓰레기같은 지방까지 알아보자.

좋은 지방: 단일불포화 지방산과 다중불포화 지방산, 콜레스테롤HDL이 포함된 지방
나쁜 지방: 트랜스지방과 질이 안 좋은 포화지방이 많이 포함 지방

완전무결 지방·기름

뇌성장의 핵심 '동물성 지방'

동물의 골수, 소기름, 양기름, 돼지기름 목초를 먹고 자란 동물의 지방은 영양가가 높고 필수 지방산, 단백질, 미네랄, 항산화물, 다른식품에서는 얻기 힘든 지용성 영양소가 많이 들어있다. 특히 골수는 오메가3지방산이 풍부하다. 목초를 먹인 동물의 지방이야 말로 완전무결한 지방 공급원이라고 설명할 수 있다. 조금 과장해서 목초를 먹고 자랐다면 소 역시 식물성 식품이라는 점을 기억하자.

질 좋은 '버터'는 최고의 지방

목초를 먹인 동물의 우유로 만든 버터는 지용성비타민, 항산화물, 건강한 지방, 비타민 A, E, D, K가 듬뿍 들어 있다. 하지만 곡물을 먹여 사육한 버터는 유익한 화합물이 큰 폭으로 줄어들고 새로운 독소가 흡수되어 오메가6 농도가 높아진다. 이것이 목초만 먹인 소의 우유로 만든 버터를 선택해야 하는 결정적인 이유다. 참고로 필자는 앵커 버터를 강력 추천한다. 앵커버터는 100% 목초를 먹인 소의 버터이다. 기억하자 목초 먹인 소의 버터!

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'기 버터(Ghee butter)'의 영양은 풍부하다

기 버터는 버터에 함유된 미량 영양소와 항산화물이 모두 들어 있지만, 제조공정을 한단계 더 거치면서 질이 좋아진다. 기 버터는 짧은 시간 동안 가열해서 수분, 우유 단백질 중 하나인 카세인, 유당을 제거하는 과정을 거친다. 그래서 사람에 따라 소화에 불편한 증상을 일으키는 카세인, 유당이 함유되지 않아 더욱 좋고 버터보다 영양이 풍부하다. 특히 유제품에 민감하거나 소화기관이 약한 사람들에게 기 버터는 필수품이다.

살도 빼고 머리도 좋아지는 '버진 코코넛 오일'

버진 코코넛 오일에는 다른 어떤 식품보다 질 좋은 포화지방이 많이 들어있고 매우 안정적이므로 가열 조리하기 좋은 오일이다. 버진 코코넛 오일에 포함된 소량의 중쇄 지방산이 뇌 기능을 높이고 케톤체 생성을 늘리며 체지방을 줄이는 역할을 한다. 다만 코코넛 오일의 일종인 코프라유는 곰팡이가 많으므로 잘 살펴보고 구매하자.

코코넛 오일보다 뛰어난 'MCT오일'

MCT 오일은 거의 순수한 중쇄, 단쇄 지방산으로 이루어진 코코넛 추출액이다. 코코넛 오일이 생체에 가장 잘 작용하는 형태이므로 코코넛 오일보다 약 6배 이상 많은 중쇄 지방산을 섭취할 수 있다. 게다가 케톤을 코코넛 오일보다 훨씬 많이 생성하며 뇌기능을 증진시킨다. MCT 오일을 고르는 방법은 탄소수, 즉 C가 낮을 수록 몸에 빠르게 흡수되고 분해된다. 그리고 MCT오일의 카프릴산 비율이 높을수록 고품질이며 라우르산 비율이 높은 제품은 피해야 한다. 성분표를 잘 확인해 보자. 성분표를 보기 귀찮다면 이 제품을 추천한다. 라우르산 비율이 굉장히 낮고 카프릴산 비율이 99.9%이다.

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암 예방은 '크릴 오일'

보통 보충제 형태로 유통되는 생선오일이나 크릴 오일 등의 유익한 오메가3 지방산은 심혈관 건강을 개선하고 염증에 대항하며 암에 걸릴 위험을 줄여준다. 저렴한 제품은 가공중 산폐할 수도 있어 고품질 제품을 선택해야 한다. 크릴 오일에는 가공 중의 산화를 방지하는 강력한 항상화물인 아스타잔틴이 많이 들어 있다. 추가로 크릴 오일에는 수면의 질을 개선하는데 도움을 준다.

'카카오 버터'는 심장에 좋다

코코아 버터와 카카오 버터는 똑같은 말인데 보통 스킨케어 제품에는 코코아 버터라 부른다. 꼭 식용인지 확인하고 구매하자. 카카오 버터는 포화지방과 단일 불포화 지방이 풍부한 식물성 지방으로, 폴리페놀과 항산화물 성분이 심혈관 건장을 증진 시키고 혈압을 정상으로 유지시킨다. 필자는 방탄커피에 조금 넣어 먹는다. 카카오 버트는 지방 중에서 가장 곰팡이가 피기 쉬운 종류이므로 품질이 대단히 중요하다. 양질의 제품을 선택하는 것을 권한다.

'아보카도 오일'은 과일에서 직접 섭취하자

아보카도 오일은 소량으로도 효과가 있디만 많이 먹으면 다가 불포화 지방을 과다 섭취할 수 있다. 따라서 아보카도를 직접 먹는 방법을 추천한다. 이 오일은 인화점이 높지만 쉽게 산화 하므로 가열 조리는 피하자. 제조 공정에서 용제를 섞을위험도 있으므로 평판이 좋은 브랜드를 선택하자.

경계경보 지방·기름

'엑스트라 버진 올리브유'는 생으로 사용하자

올리브유를 만병통치약으로 여기는 사람이 많다. 하지만 올리브유는 오메가6 함량이 높고 수입된 올리브유의 70%는 다른 오일이 섞여 있음이 밝혀져 경계경보 목록에 작성했다. 올리브유는 쉽게 산화 하므로 절대 가열조리에는 쓰지 말고 생으로 섭취해야한다. 또 산화 방지를 위해 어두운색 유리병에 담은 고품질 브랜드를 선택해야 한다. 필자는 MCT 오일 2 : 올리브유 1을 섞어 샐러드에 버무려 먹는다.

'팜유'는 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하자

저온 처리한 팜유는 양질의 지방 공급원이지만 다량 섭취는 피해야 한다. 다가 불포화 지방이 많은데 더해 팜유에 든 팔미트산이 세균성 염증을 유발하는 독소인 지질 다당체LPS를 간으로 보낸다는 사실이 입증되었기 때문이다. MCT 오일은 이 독소로부터 간을 보호한다는 이유로 완전무결 지방에 속한다. 같은 나무의 열매로 만드는 팜핵유는 다가 불포화 지방이 적고 내열정이 높으며 중쇄 지방산도 팜유보다 많으므로 전반적으로 더 낫다.

'견과유'는 가열하지 않은 제품을 선택한다

마카다미아, 아몬드, 호두 등으로 만든 견과유는 거의 단일 불포화 지방과 다가 불포화 지방만으로 이루어져 있어 공기, 빛, 열에 노출되면 쉽게 산폐한다. 견과에 들어 있으면 비교적 안정적이지만 추출된 오일은 무방비 상태가 된다.

견과유는 반드시 냉장보관해야 하고 절대 가열조리를 하면 안된다. 하지만 추출 과정에서 대부분 가열 처리되며 저온압착을 하는 경우는 그리많지 않다. 저온압착 제품을 구매하도록 하자.

방목한 돼지로 '베이컨'을 만든다

방목한 돼지로 만든 베이컨은 영양가와 건강한 지방, 항산화물이 풍부하지만 오메가6 지방산이 조금 많고 독소와 병원균이 있을 가능성도 있다. 공장형 축사에서 자란 돼지와 그 돼지로 만든 베이컨의 지방에는 항생제와 곰팡이 독소가 남아 있을 수 있다. 그러므로 베이컨을 직접 만드는 편이 가장 안심이 된다.

'버터'로 만들면 독소가 줄어든다

곡물을 먹인 젖소는 병이나 영양실조 탓에 몸이 약해진다. 그러면 우유생산량을 늘리기 위해 호르몬제, 항생제를 주사하는데, 그렇게 생산된 우유는 영양소가 적고 호르몬제나 항생제가 잔류한다.

곡물을 먹인 소의 우유로 만든 버터와 기 버터는 곰팡이 등의 독소에 오염될 가능성이 있다. 왜냐하면 곰팡이는 곡물 사료의 주된 문제점으로 우유에 축척되기 때문이다. 다만 곰팡이 독소의 60%는 카세인에 축적되므로 곡물을 먹인 소의 우유보다는 버터가 조금 더 안전하다고 볼 수 있다.

'오리 기름'과 '거위 기름'을 발견하면 당장 산다

방목한 오리와 거위의 지방은 영양소가 풍부하고 뇌 기능을 높여주는 콜레스테롤이 많다. 닭의 지방보다는 덜 산화하지만 소나 양의 지방보다는 쉽게 산화 한다. '방목한' 오리나 거위 지방은 몸과 뇌에 좋으니 꼭 구매하자

위험한 '닭 날개 튀김'

닭 껍질은 가장 지방이 많은 부위이며 콜라겐의 좋은 공급원이지만 염증성 오메가6 지방산인 리놀레산이 많다. 닭의 지방을 먹는 정도는 괜찮지만 방목해 키운 닭을 굽거나 튀기는 것 이외릐 방식으로 조리하여 섭취하자. 삶아 먹는 것을 강력 추천한다.

위험천만 지방·기름

'홍화유'와 '해바라기유'는 피하자

홍화유와 해바라기유는 고온에서 가열하여 추출하는 탓에 열에 약한 오일이 산화 해버린다. 따라서 시중에 있 해바라기유는 거의 산화 했다고 봐도 된다. 차라리 해바라기 씨를 섭취하자.

쓰레기 '식물성 기름들'

카놀라유, 옥수수유, 면실유, 아마씨유, 땅콩기름, 콩기름 등의 식물성 기름은 먹어봤자 아무런 득이 없으며 소량만으로도 장기적, 단기적으로 건강을 해칠 수 있다. 최대한 멀리하자.

버터? 마가린? '마가린'은 공장기름과 같다

버터와 마가린 둘다 비슷하게 생겼지만 영양적인 측면은 하늘과 땅차이다. 만일 기량을 망치고 뇌 기능을 떨어뜨리며 건강을 해치고 수명을 줄이는 지방을 딱 하나만 고르자면 마가린 등의 인공 트랜스 지방이다. 인공 트랜스 지방은 좋은 콜레스테롤HDL을 줄이고, 심장 질환에 걸릴 위험과 중성 지방 수치를 높이며, 동맥과 심장에 손상을 준다.

인공 트랜스 지방은 뇌에 염증을 이르키므로 외 기능에 특히 해로우며 암, 치매, 알츠하이머병, 간손상, 불임, 우울증과 관련이 깊다. 게다가 대부분 유전자 변형 콩, 곡물, 씨앗의 기름으로 제조해 건강에 더욱 위험하다. 제발 마가린은 먹지말고 바로 버리자.

결과 요약

우리 몸이 성장하기 위해선 단백질도 필요하지만 지방역시 필요하다. 이렇게 좋은 지방을 선택하고 나쁜 지방을 피한다면 분명 좋은 몸(신체적, 정신적)이 만들어 질 것이라 믿어 의심치 않는다.

우리 모두 음식에 대해 공부를 해서 식단으로 건강한 몸, 건강한 두뇌를 해킹해 보자.

아직 보지 않았다면 여러분들에게 필요한 당신이 몰랐던 시리즈의 링크를 업데이트해 놓을 테니 다 정주행 하길 바란다.

많이 유익하니 저장했다가 보는 것도 추천한다.

당신이 몰랐던 좋은 채소, 나쁜 채소

https://carryshow.tistory.com/86